onsdag 3. august 2011

Hemmeligheten bak optimal ryggtrening

Hemmeligheten bak ryggtrening er vel ikke annet enn å kjøre nok av chins og roøvelser? Jo, det skal jeg love deg at det er! La oss se litt på det. 
 
Korrekt teknikk er selvsagt gjeldende for alle muskelgrupper og øvelser, men ryggtrening er blant verstingene når det kommer til antall totalt fucka utførelser. Altså, når vekta du prøver å jobbe med fører til at du er nødt til å forårsake en ”kroppslig tsunami”, så er det enten:
A: Et tegn på at du har veldig mye å hente på å få innlært korrekt teknikk, eller:
B: Du er langt ifra sterk nok! La egoet ditt vente på styrken, sa brura.
Brura eller ei, så er begge punktene ofte å observere. Punkt B løses temmelig enkelt, mens punkt A gjerne krever litt mer hjerne og kroppsbeherskelse.



Hva er problemet?Problemet, når det kommer til feil utførelse av diverse ryggøvelser, er at du potensielt kan fucke opp skuldrene dine, totalt. Hvor mange har skulderproblemer? Hvor mange sitter foran en pc, tv, eller kjører mesteparten av dagen? Svaret på dette er MANGE og om du ikke ser en korrelasjon her, så er det tydeligvis ikke nok til å skrike ulv når ulven kommer. Man må visst ut å møte ulven selv, ta et balletak på den, flå den, kappe av lemmene i ro og mak, partere og sakte men sikkert koke saus av hele ulven.
Okay, la oss si vi begynner å forstå sammenhengen mellom en dårlig holdning og skulderplager. La, oss for en gangs skyld si det. Ville det ikke da være lurt å gjøre konstruktive ting når vi først velger å trene? Eller spiller det ingen stor rolle?
La oss se på et eksempel:Person A har som mål å bli så stor og sterk som overhodet mulig, så vedkommende har kun fokus på å få opp så mye vekt som mulig per sett og per repetisjon. Han/hun røsker og dra med hele kroppen og bruker stort sett alle mulige kompensasjonsmetoder for å få opp vekta.
Person B har OGSÅ som mål å bli så stor og sterke som mulig, men i stedet for å løfte maks hver eneste gang, velger vedkommende å ha fokus på å starte med innlæring av korrekt teknikk. Vedkommende starter derfor med noe lettere vekter, men sørger for at riktig muskulatur jobber kontrollert og som den er ment å jobbe under diverse øvelser.
To måneder senere:Person B har hatt stødig og bra fremgang, har lagt på mer belastning fra økt til økt og teknikken er fortsatt PERFEKT! Fremgangen i styrke og muskelmasse er jevn og vedkommende begynner å se realiseringen av målsetningene sine.
Person A kan for tiden ikke trene øvelser overkropp i det hele tatt på grunn av skulderplager. I det hele tatt, bare det å løfte armen byr på problemer.
Årsaken:
(For) tunge vekter vil føre til uoptimal teknikk. Det er logisk. Det er også logisk at kroppen reagerer og tilpasser seg stresset den blir utsatt for. Om stresset er av god kvalitet (som i bra teknikk), så vil kroppen selvsagt tilpasse seg på en bra måte (for eksempel økt styrke og muskelmasse), men hva om stresset er av dårlig kvalitet (som i mindre optimal teknikk)? Vel, da blir også tilpasningen av den negative sorten (dysfunksjoner og skader).
Ned og bak! (nei, ikke DER)Trenger ikke alltid å tenke koffert vet du. Jeg har lenge mast om kontroll av skulderbladene og viktigheten av dette for å unngå skulderplager, men også for å optimalisere styrkepotensialet og dertil muskeløkning. Skulderbladene skal så å si ALLTID presses ned og bak og når det gjelder ryggøvelser.
Problemet for mange er at skulderbladet allerede er i en mindre optimal posisjon på grunn av holdningsendringer. Det mest vanlige er at skulderbladene er foroverrotert, samtidig som man ser en økt kurvatur i brystryggen og i nakken. Når dette er et faktum vil muskulaturen som kontrollerer bevegelsen av skulderbladet være uballansert, noe som logisk nok vil føre til Uoptimal kontroll av skulderen når man bruker armen. Kun det å løfte armen overhodet vil fort bli et problem fordi muskulaturen ikke jobber godt nok sammen til å rotere skulderbladet oppover og man hører gjerne ”knekkelyder” i tillegg. Problemet er ikke nødvendigvis at muskulaturen som skal ordne denne bevegelsen ikke fungerer, men at muskulatur som forhindrer den (og roterer skulderbladet nedover) er OVERaktiv, altså – jobber for mye.
For å gjøre det veldig enkelt. Om skuldrene dine trekker seg oppover når du kjører chins, nedtrekk og diverse roøvelser, så har du enten dette problemet eller har behov for å få innlært korrekt teknikk.
Selv om mange klarer å få skulderbladene BAK, så er det færre som får dem NED, noe som faktisk er det mest kritiske. De fleste vet at trapezius og rhomboideus står for retraksjon (trekke bak) av skulderbladene og at det er denne muskulaturen man trener via roøvelser, men som min venn og mentor Eric Cressey nylig gikk inn på er det verdt å legge merke til hvordan muskelfibrene til thomboideus er plassert og i hvilken retning de vil dra skulderbladet.
Man ser tydelig at denne muskulaturen vil dra skulderbladet oppover, på lik måte som øvre trapezius og levator scapula (som stort sett er overaktive og skaper skulderproblemer). Ser vi på nedre delen av trapezius kan man også her legge merke til i hvilken retning muskelfibrene er arrangert og hvordan dette vil påvirke bevegelsen av skulderbladet.




Å få aktivert nedre trapezius er essensielt når det kommer til trygg bevegelse av skulderen og dertil skulderhelse, så om du ikke allerede har skjønt det er det et KRITISK å trekke skulderbladene bak og NED under ryggøvelser. Bak og opp som mange gjør tyder på uoptimal teknikk, overaktivitet i ”ugunstig” muskulatur, eller begge deler. Uansett hva som er grunnen vil det på sikt føre til problematikk som stort sett uttarter seg i skulderplager.


Ned og bak, DET er hemmeligheten…. Okay, så var det kanskje greit å tenke koffert likevel da. 

Artikkelen er hentet fra iform.no

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar