Vann og trening

Dersom du har et tilstrekkelig inntak av vann vil nyrene skille ut dette som urin.
I fall kroppen opplever dehydrering vil den forsøke å "spare" på vannet. Dette gjør den ved å la nyrene sende vannet over til leveren for rensing slik at det kan benyttes en gang til. 

Så ved for lavt inntak av vann vil levren oppleve økt stress, samt at den ikke får gjort andre arbeidsoppgaver som fettsyntesen.
Vannets betydning for fettforbrenningen.
For å kunne brenne fett krever det at fettsyrene frigjøres og transporteres via blodomløpet til musklene der de kan forbrennes. Ved uttørkning blir blodet mer tregflytende og denne transport forfaller hvilket i sin tur senker fettforbrenningen. Det har til og med vist seg at konsentrasjonen av mineraler og andre viktige næringsstoffer i blodet påvirker kroppens evne å forbrenne fett. Jo høyere konsentrasjon, desto verre fungerer fettforbrenningen. Et høyt vanninntak kommer til å senke konsentrasjonen av stoffer i blodet og dermed øke fettforbrenningen.

Vannets betydning for musklene
.

Det har vist seg att musklenes væskeinnhold påvirker dess oppbygning eller nedbrytning.

En uttørket muskel skrumper sammen og brytes ned akkurat som en gammal frukt. 

Når en muskel derimot er velfylt økes trykket inni muskelcellene, hvilket gir signal om tilvekst. Dessuten påvirkes muskelen av konsentrasjonen av salt og andre stoffer i blodet.

Er konsentrasjonen høy dras væsken ut av muskelen og den krymper sammen, hvilket gir en katabol (nedbrytende) signal. 

Studier har også vist at en god væskebalanse forebygger sykdommer som hjerte-/karsykdommer og kreft i tykktarmen og urinblære.

Væskebehov


Væskebehovet fungerer best med vann, men melk og juice kan også fylle ut en del av dagsbehovet. Leske og sportsdrikker er også en bra væske erstatter, så lenge de er koffeinfrie.

Alkohol og drikker som inneholder koffein, for eksempel kaffe, te og visse leskedrikker er ikke passende erstatter for vann. Både alkohol og koffein er vannfordrivende, hvilket betyder att de gjør slik at kroppen mister mer væske enn som inntas. Disse drikkene kommer helt opplagt å gi et visst væsketilskudd, men kan ikke sammenlignes med andre alternativ. Når du drikker vann under treningen skal det helst være kaldt (8-12 grader), da det gir raskest magesekktømming. Tenk også på att maten inneholder en hel del vann. De fleste frukter og grønnsaker inneholder opp till 95 % vann. Kjøtt, kokt pasta og ost inneholder minst 50 % vann. Spiser du mindre under en periode bør du derfor kompensere gjennom å drikke mer vann.

Menneskene består av 60-80% vann, avhengig av alder og kroppssammensetting. Med andre ord kan man kalle oss en vandrende pose vann. Tørker vi ut kommer det meste i våre kropper til å fungere dårlig.

Spesielt merkes dette når vi trener og ikke drikker nok. Den mest merkbare effekten ved uttørkning under trening er at kroppstemperaturen øker.


Svetten som utsondres er nemlig en utrolig smart måte for kroppen å kjøle seg ned på. Det leder bort varme og motvirker overopphetning. Når vi tørker ut minsker svettingen og kroppstemperaturen øker raskt. Vi er følsomme for høye temperaturer og stiger den for mye kommer en del viktige kjemiske reaksjoner til å slutte og fungere. Altfor høye temperaturer er derfor livsfarlige og kan lede til heteslag og død...

Hvor mye skal jeg drikke? 

Ditt veskebehov er avhengi av temperaturen, din kroppsstørrelse og hvor mye energi du forbruker. Ved hvile bruker man å regne med at man forbruker ca 1 dl/time, mens under trening kan komme oppi 1-2 liter/time. Vesketapet kan være mye større, opptil 2-3 liter/time om det er varmt. Tørsten er ikke ett bra signal på om man er uttørket. Vår tørst styres nemlig av konsentrasjonen av salter etc i blodet og ikke direkte av hvor mye vann vi har i våre kropper.

Det gjør at vi er dårlige på å ta igjen ett vesketap, og studier har vist at det tar 24-48 timer for å ta igjen dette. Sammenlignet for eksempel med hunder som på noen minutter kan erstatte enorme vesketap som tilsvarer ca 10% av deres kroppsvekt. Du skal drikke INNEN du blir tørst. Blir du tørst er det for sent! Under trening skal du ha den vanen, om du ikke allerede har den, drikke noen skikkelige slurker minst hvert tiende minutt. Det skal resultere i at du drikker minst en liter/time, mer om det er varmt. For å slippe uttørking under treningen er det dessuten viktig at du drikker regelmessig over hele dagen. Drikk ett stort glass vann til hvert måltid så har du gode forutsetninger, og som vanlig skal du drikke mer om det er varmt.

Hva skal jeg drikke? 


Vanlig vann er det beste om du trener mindre en 1 time. Er treningsøkten lengre enn det. kan du få glede av sportsdrikker med karbohydrater og litt mineraler. Tapet av mineraler er ganske liten og det viktigste er å erstatte vesken og energien (karbohydratene). 

Hovedproblemet med å drikke under trening er at vesken kan ligge og skvulpe i magen en stund innen den tas opp. Det er både ubehaglig og ineffektivt, og for at du ikke skal oppleve dette er det viktig å ikke drikke for sterke sportsdrikker. 5-7 gram karbohydrater/100 gram sportsdrikk (5-7% løsning) er passe, en slik sportsdrikk passerer magesekken raskt for å absorberes i tynntarmen. Dette kommer til å gå nesten like raskt som vanlig vann. Drikken må dessuten være kald (5-8 grader) for en rask absorbering. Det er bare en myte at det er bedre å drikke romtempererte drikker under trening. En kald drikke kjøler dessuten ned deg litt, og ditt behov for å svette minsker en aning. 

Velg en drikk som du synes smaker bra ettersom kroppen kan ha lettere med å absorbere veske og næring når smaksløkene har godkjent den. Som regel er det vanlige kranvannet av god kvalitet, og det er ikke nødvendig å drikke dyre mineralvann under treningsøkten. Om du midlertidig vil gjøre det skal du velge en som ikke har kullsyre ettersom denne syren gjør at vesken ligger igjen lengre i magesekken. Leskedrikker er således et dårlig valg for å holde veskebalansen ettersom det er for mye karbohydrater (ca 10%) og masser av bobler. Dessuten kjennes det ikke godt om man må rape hele tiden under treningen!